Sağlıklı görünen paketler her zaman göründüğü gibi olmayabilir. “Tam tahıllı”, “meyveli” ya da “hafif” ifadeleri taşıyan birçok gevrek ve yoğurt, güne tatlı bir başlangıç yaptırabilecek kadar şeker içerir. Bu şekerin önemli kısmı tadını belli etmediği için fark edilmez.
Etiketin neresine bakmalı?
Besin değerleri tablosunda “karbonhidrat, bunun şekerleri” satırını bulun ve değeri 100 gramlık sütunda okuyun. Porsiyon sütunu üreticinin belirlediği küçük miktara göre hazırlandığı için yanıltıcı olabilir. Genel bir yaklaşım olarak, 100 gramda 5 gramın altı düşük, 15 gramın üstü yüksek kabul edilir. Sade yoğurtta doğal süt şekeri (laktoz) nedeniyle yaklaşık 4-5 gram görmeniz normaldir; bunun üzerindeki her değer büyük ihtimalle eklenmiş şekerdir.
Şekerin farklı adları
İçindekiler listesi, en çok bulunan maddeden en aza doğru sıralanır. Listenin ilk üç sırasında şeker görüyorsanız ürün büyük oranda şekerdir. Üstelik şeker her zaman bu adla yazılmaz: glikoz şurubu, fruktoz, glikoz-fruktoz şurubu, maltodekstrin, bal, pekmez, malt özütü, hurma şurubu ve konsantre meyve suyu da eklenmiş şeker grubundadır. Üretici birkaç farklı türü ayrı ayrı kullanarak her birini listede daha aşağıya yerleştirebilir. Bu yüzden toplam şeker değerine bakmak, listedeki sıraya güvenmekten daha doğrudur.
Daha dengeli seçimler ve pratik çözümler
Gevrekte şeker oranı düşük, lif oranı yüksek olanı seçin; 100 gramda en az 6 gram lif iyi bir işarettir. Granola ve müsli çoğu zaman yağ ve şurupla kavrulduğu için şekerli olabilir, bu nedenle onları da etiketten kontrol edin. En kolay yöntem, sade yulaf ezmesi ya da şekersiz müslinin içine kendiniz doğranmış taze meyve eklemektir. Yoğurtta da aynı mantık geçerli: sade yoğurda muz, elma, çilek ya da biraz tarçın eklemek tadı belirgin biçimde değiştirir. Hazır meyveli yoğurtlardaki meyve oranı genellikle düşüktür ve tatlılık büyük ölçüde şekerden gelir. Alışkanlığı bir anda bırakmak zor gelirse, şekerli ve sade ürünü yarı yarıya karıştırıp oranı zamanla azaltabilirsiniz.
Diyabet, insülin direnci gibi bir sağlık durumunuz varsa ya da çocuklar için beslenme planı yapıyorsanız, uygun şeker miktarını bir diyetisyenle konuşmak en güvenli yoldur. Bir sonraki alışverişte iki ürünün etiketini yan yana okumak bile fark yaratır.